நல்வாழ்வுக்கு உணவு எவ்வாறு பயன்படுகிறது?
உணவுகளும் மற்றும் உணவுச் சத்துக்களும்
ஊட்டம் பெறுவதற்கு உடல் பயன்படுத்திக் கொள்ளும் எந்த பொருளும் உணவு எனப்படும்.அதாவது உடல் தனது வளர்ச்சிக்கும் செயல்பாட்டிற்கும் உயிருடன் வாழ உணவு தேவை.உணவுகள் பலவகைப் பயிர்களிலிருந்தும் மற்றும் பறவைகள்,மீன் மற்றும் விலங்குகளிலிருந்தும் பெறப்படுகின்றன.
சத்துப் பொருட்கள்
- புரதங்கள்
- கார்போஹைட்ரேட்டுகள்
- கொழுப்பு மற்றும் எண்ணெய் சத்துக்கள்
- உயிர்ச்சத்துக்கள்(வைட்டமின்கள்)
- தாது உப்புகள்
- தண்ணீர்
பல உணவுப்பொருட்கள் இவற்றில் பலவற்றைக் கொண்டுள்ளன.ஊட்டம் அளிப்பவைகளில் எல்லாவற்றையுமே கொண்டுள்ள உணவுப் பொருள் இயற்கையில் எதுவும் இல்லை.ஆகவே,நல்ல ஊட்டம் அளிப்பவைகளைப் பெறப் பலவகை உணவுகளை உண்ணுவதும் அவைகளில் என்ன ஊட்டம் அளிப்பவை அடங்கியுள்ளன என்பதையும்.அவை ஏன் முக்கியமானவை என்பதையும் நாம் தெரிந்து கொள்ள வேண்டும்.
உணவின் செயல்பாடுகள்
- உடல் வளர்ச்சிக்கு அல்லது உடல் கட்டமைப்புக்கும் மற்றும் திசுக்களைப் பழுதுநீக்கி அமைத்தலுக்கும் புரத உணவுகள் முக்கியமானதாகும்.
- வேலை செய்யத் தேவையான சக்தி அளிக்க அடிப்படை உணவுகள் மற்றும் கொழுப்புச் சத்துக்கள் தேவை.
- உடல் முறையாகச் செயல்படவும் நோய்களிலிருந்து பாதுகாக்க உதவவும் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாது உப்புக்கள் தேவை.
உடலில் இந்தச் செயல்கள் எல்லாம் நிறைவேற்றப்படும் போது அந்த நபர் நல்ல ஊட்டம் நலமிக்கவராக உள்ளார்
சக்தி தரும் உணவுகள்
உடலுக்குத் தொடர்ந்து தேவைப்படுவது சக்தியாகும்.ஒரு பேருந்து ஓடுவதற்கு டீசல் ஓர் எரிபொருளாயிருப்பது போல உடல் வேலை செய்யச் சக்தி தரும் உணவுகளே எரிபொருளாகும்.உழைப்பு கடினமாக ஆக அதிகமாக சக்தி தரும் உணவு தேவை.ஆனால் ஓய்வெடுக்கும் போது கூட மூச்சு விடுவதற்கும் இருதயம் துடிப்பதற்கும்.உடல் எரிபொருளை எப்போதும் பயன்படுத்துகிறது.சக்திக்காக எரிபொருள் உணவுகளை எரிக்கும் போது.வெப்பமும் உற்பத்தி செய்யப்படுகிறது.
குளிர்காலங்களில் உடற்பயிற்சி மூலமும் சக்தி தரும் உணவுகளை அதிகமாகச் சாப்பிடுவதின் மூலமும் உடலை வெதுவெதுப்பாக வைத்துக் கொள்ளலாம்.அடிப்படை உணவுகள் சக்தி தருபவைகளில் மலிவானவை மற்றும் நமது உணவின் அடிப்படையானவை.அவைகளில் அதிகமாகக் கார்போஹைடிரேட்டுகளும் சிறிதளவில் புரதங்களும் உள்ளன.நாம் உண்ணும் மூல உணவின் வகை நமது உணவு பழக்கத்தைப் பொறுத்தும் சமுதாயத்தில் கிடைக்கிற வகையை பொறுத்தும் அது அமையும்.
அடிப்படை உணவுகளில் சில வருமாறு
- சிறு தானியங்கள்(cereals)மற்றும் தானியங்கள்:கோதுமை,ரொட்டி,சப்பாத்தி முதலியவைகளாக செய்யப்பட்டது,அரிசி,கம்பு வகை,சோளம் மற்றும் கேழ்வரகு தினை.
- மாவுச் சத்துள்ள காய்கள்:உருளைக்கிழங்கு.சர்க்கரை வள்ளிக்கிழங்கு மற்றும் மரவள்ளிக்கிழங்கு.
- மாவுச் சத்துள்ள பழம்:வாழைப்பழம்.
- சக்கரை,தேன்,வெல்லம் ஆகியவை அதிகப்படியான சக்தியைத் தருகின்றன.இவை கார்போஹைடிரேட் அடங்கிய உணவுகளாகும்.
- கொழுப்புகள் மற்றும் எண்ணெய்கள்:வனஸ்பதி.வெண்ணெய்,நெய்,எண்ணெய் வித்துக்கள் மற்றும் சமையல் எண்ணெய்கள் போன்றவை சக்தி தரும் ஆதாரப் பொருட்கள்.ஆனால் அவை விலை மலிவானவை அல்ல.
நாம் ஒவ்வொரு முறை உண்ணும் போதும் இவற்றில் சிலவற்றைச் உணவில் சேர்த்துக் கொள்ள முயல வேண்டும்.அதிக சக்தி தேவைப்படும்போது,உடலில் கொழுப்புச் சேமிப்பு இருந்தால் அது பயன்படும்.
கலோரிகள் என்பது சக்தியை அளிக்கப் பயன்படும் அலகாகும்.சில உணவுகளில் எவ்வளவு சக்தி உள்ளது என்பதை அளக்க நாம் கலோரிகளைப் பயன் படுத்துகிறோம்.ஒருவருக்கு தினசரி எவ்வளவு சக்தி தேவை என்பதை அளக்கவும்கூட நாம் கலோரிகளைப் பயன்படுத்துகிறோம்.
- 1கிராம் கார்போஹைட்ரேட்4கலோரிகளை அளிக்கும்
- 1கிராம் கொழுப்பு9கலோரிகளை அளிக்கும்
- 1கிராம் புரதம்4கலோரிகளை அளிக்கும்
சக்தி தரும் உணவுகளில் புரதங்கள் சேர்க்கப் படவில்லை.ஏனெனில் அவை உடல் வளர்ச்சிக்குத் தேவைப்படுகிறது.
தேவையான கலோரிகள்
- 6மாதத்துக்கு குறைந்த ஒரு குழந்தைக்கு அதன் உடல் எடையில் ஒரு கி.கிராமுக்கு ஒரு நாளைக்கு120கலோரிகளும் தேவை.
- 7முதல்12மாதக்குழந்தைக்கு ஒரு நாளைக்கு ஒரு கி.கிராமுக்கு100கலோரிகள் தேவை.
- 1 - 5வயதுச் சிறுவனுக்கு ஒரு நாளைக்கு சுமார்1200கலோரிகளும் தேவை.
- 4 - 6வயதுச் சிறுவனுக்கு ஒரு நாளைக்கு சுமார்1600கலோரிகளும் தேவை.
- 7 - 9வயதுச் சிறுவனுக்கு ஒரு நாளைக்கு சுமார்1800கலோரிகளும் தேவை.
- 10 - 12வயதுச் சிறுவனுக்கு ஒரு நாளைக்கு சுமார்2100கலோரிகளும் தேவை.
- 13 - 19வயதுடைய வளர் இளம் பருவ பெண் மற்றும்13 - 15வயதுடைய வளர் சிறுவனுக்கு ஒரு நாளைக்கு2300கலோரிகளும் தேவை.வளர் இளம் பருவப் பையன்16 - 19வயதுள்ளவனுக்கு ஒரு நாளைக்குத்3000கலோரிகளும் தேவை.
- சாதாரணமாகச் செயல்படும் ஒரு ஆணுக்கு ஒரு நாளைக்குத்2800கலோரிகளும் தேவை.
- சாதாரணமாகச் செயல்படும் ஒரு பெண்ணுக்கு2200கலோரிகளும் தேவை.
- கருவுற்றிருக்கும் ஒரு பெண்ணுக்கு சாதாரண தேவையை விட ஒரு நாளைக்கு300கலோரிகள் அதிகமாக தேவை.
- தாய்ப்பால் கொடுக்கும் ஒரு பெண்ணுக்கு சாதாரண தேவையை விட ஒரு நாளைக்கு500கலோரிகள் அதிகமாகவும் தேவை.
புரதங்கள் -உடல் வளர்ச்சிக்கு தேவையானவை
புரதங்கள் உடல் வளர்ச்சிக்கு முக்கியமானவை.அதாவது மனித உடலின் பல வகையான செல்கள்,திசுக்கள் மற்றும் உறுப்புகளின் வளர்ச்சிக்கு புரதங்கள் இன்றியமையாதவை எனவே கர்ப்பிணி பெண்களுக்கும்.பாலூட்டும் தாய்மார்களுக்கும்.சிறு குழந்தைகளுக்கும் அதிக புரதசத்து தேவை.நோயுற்றவர்களுக்குப் பாதிக்கப்பட்ட திசுக்களைப் பழுது பார்க்க அதிகப்படியான புரதம் தேவைப்படுகிறது.ஒவ்வொருவருக்கும் புரதம் தேவைப்படுகிறது.ஏனெனில் நமது உடல்கள் வாழும் செல்களால் ஆக்கப்பட்டவை.அந்த செல்கள் அழியும் போது அவற்றிற்குப் பதிலாக புதிய செல்கள் உண்டாக்கப்பட வேண்டும்.எடுத்துக்காட்டாக,சிவப்பு இரத்தத்தில் அணுக்களில்'ஆயுள் சுமார்120நாட்களாகும் புதிய சிவப்பு இரத்த அணுக்கள் தொடர்ந்து உற்பத்தி செய்யப்படுகிறது.
புரதங்கள்,கார்போஹைட்ரேட்டுகள்,கொழுப்புகள்-அதன் வேலைகள்
- உடல் வளர்ச்சிக்கும் கட்டுமானத்திற்கும்
- சிதைவுற்ற திசுக்களைப் பழுதுபார்க்க மற்றும் புண்களை குணப்படுத்தவும்
- ஹிமோகுளோபினை உண்டாக்கவும்
- இரத்தத்தில் உள்ள புரதங்களை உண்டாக்கவும்
- என்சைம்கள் மற்றும் ஹார்மோன்களை உற்பத்தி செய்யவும்
- தாய்ப்பால் சுரப்பதற்கும்
- நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை ஏற்படுத்தி தடுக்கவும்
- சில சமயங்கள் சக்தி கொடுக்கும் பொருளாகவும் பயன்படுகிறது
கார்போஹைட்ரேட்கள் செயல்பாடுகள்
- உடல் வேலை செய்ய வேண்டிய சக்தியை அளிக்கிறது
- உடல்வெப்பம் உற்பத்தி செய்ய உதவுகிறது
- கொழுப்புச் சத்து மற்றும் புரதச் சத்துக்களை பயன்படுத்த உதவுதல்
- நார்ச்சத்து மிக்க கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மலச்சிக்கல் வராமல் தடுக்கிறது
கொழுப்புச் சத்துக்கள் செயல்பாடுகள்
- சக்திக்கு மூல ஆதாரமாக விளங்குகிறது
- கொழுப்பு சத்தில் கரைகின்ற வைட்டமின்கள்(A, D, B, K)முதலிய வைட்டமின்கள் உடல் கிரகித்தலுக்கு உதவுகிறது
- உடலுக்கு தேவையான சக்தியையும் வெப்பத்தையும் கொடுக்கிறது.
வைட்டமின்கள்
"வைட்டா'என்றால் உயிர் என்று பொருள்.வைட்டமின்களின் குறைவால் உடல் நலமின்மை மற்றும் மரணம் கூட ஏற்படும்.இவற்றை இரண்டு வகைகளாக பிரிக்கலாம்
- கொழுப்பில் கரைய கூடிய வைட்டமின்கள். (ஏ,டி,இ,கே)
- நீரில் கரையத்தக்க வைட்டமின்கள் பி மற்றும் சி
வைட்டமின் ஏ உடலுக்குத் தரும் நன்மைகள்
- கண் நலத்திற்கும்
- ஆரோக்கியமான தோல் மற்றும் சளிச்சவ்வு படலத்திற்கும் உதவுகிறது
நல்வாழ்க்கை
*நல்வாழ்விற்கு இன்றியமையாதது ஆரோக்கியமான உடல்நிலை மற்றும் ஆரோக்கியமான மனநிலை.எனவே நல்வாழ்வு என்பது உடல்நிலை,மனநிலை ஆகிய இரண்டையும் சார்ந்தே உள்ளது.
*உடல்நிலையில் பாதிப்பு ஏற்படும்போது மனநிலை தானாகவே பாதிக்க ஆரம்பித்துவிடும்.சோர்வு,சோம்பல்,வெறுப்பு,பசியின்மை,கோபம் இவை அனைத்தும் நம் அன்றாட வாழ்க்கையையே பாதிக்கும்.
*மனநிலை பாதிக்கும் போது அதாவது ஸ்ட்ரெஸ்(stress)ஆல் பாதித்தால் உடல்நிலையும் பாதிக்கப்படும் சர்க்கரை,இரத்த அழுத்தம் எல்லாம் உயர்ந்து வாழ் நாள் முழுவதும் மருந்து உட்கொள்ளும் நிலைக்குத் தள்ளப்படுவோம்.
*ஆரோக்கியமான உடல்நிலையும்,ஆரோக்கியமான மனநிலையும் வயதிற்கும்,உடல் பருமன் உயரத்திற்கு தகுந்தாற் போல் பாதுகாக்க வேண்டும்.உடல் பருமனை உயரத்திற்கு தகுந்தாற் போல் பாதுகாப்பது மனநிலைக்கு எதற்கு தேவை?என்று நாம் யோசிக்கலாம்.ஆனால் இக்கால நீயூ ஜெனரேஸன் பிள்ளைகளுக்கு கண்டிப்பாக தேவை.ஏனென்றால் உணவுக்கட்டுபாட்டில் இருக்கிறேன் எனக்கூறி உடல்நிலையை ஆரோக்கியமாக வைத்துக்கொள்ள தவறிவிடுகிறார்கள் அதனால் மனநிலையும் பாதிக்க வாய்ப்புண்டு.s